Séance d’interval training15/45 : explication

Suite à une question sur l'intérêt et l'impact de certaines séances d'entrainement, je vous propose un petit article succint pour expliquer certaines séances d'entrainement qui sont fréquentes sur les programmes d'entrainement que j'élabore. Je n'ai pas le temps de donner des explication sur chaque séance, mais j'espère que vous viendrez lire les posts pour y puiser des explications.

Tout d'abord la fameuse séance de 15 secondes à Intensité 6 (I6) suivi de 45 secondes à intensité 3 (I3). Et cela répéter pendant 10 à 20 minutes.

Sur cette série, je ne vise pas un travail spécifique de la PMA, même si les effets collatéraux de la séance ont un impact sur le développement de la PMA. L'objectif est ici de développer la capacité anaérobie (efforts en dette d'oxygène)  en situation d'intensité critique (effort à forte contribution aérobie).

Que se passe t'il lors de cette série  ? Lorsque vous pédaler à intensité 3, vous avez une participation de votre métabolisme de l'oxygène qui est assez forte, mais supportable. Et lorsque vous devez passer en mode I6 sur 15" cela met en jeu votre moteur sans oxygène, le petit turbo anaérobie lactique. Il s'en suit au fil des répétitions une production d'acide lactique à évacuer, recycler et une augmentation de l'acidose (hydrogène). Ces déchets métabolique ont tendance à s'accumuler car l'effort en intensité 3 entre les relances n'est pas une vraie récupération. Finalement si la série dure 20 minutes vous aurez donc fait un excellement travail de développement de l'endurance de ce qu'on appel le seuil anaérobie. (le seuil n'existe pas vraiment comme une barrière physiologique, mais ce n'est pas le sujet de cet article, disons que vous améliorer aussi votre tolérance au effort d'intensité 4)

Finalement la séance de 15" I6 / 45" I3 pendant 20' à 2 effets principaux :

  • augmentation de la capacité et puissance anaérobie (énergie produite sans oxygène)
  • amélioration de la tolérance aux efforts au seuil. (contrôle de l'acidose, recyclage des déchet métabolique)

Il il faut ajouter des effets collatéraux qui sont :

  • stimulation de la puissance aérobie (PMA)
  • stimulation de la force musculaire (lors des relances)
  • stimulation de la technique de pédalage en accélérations lors des relances.
  • sollicitation de la maîtrise de l'effort en jouant sur l'attention que vous portez à vos sensations.

Ce genre de série n'est pas la série ultime ou la méthode Quentin, c'est un exemple d'entrainement que j'ai bricolé tous seul.... mais je ne suis surement pas le seul à l'avoir trouver.

La suite de cette série serait de réaliser des séries de 10' à Intensité 4 en intégrant 10" I6 toute les 50". Si vous parvenez à enchaîner ce genre de série vous avez la forme, c'est très dure, et si vous tenez 20 minutes comme ça c'est que vous avez des watts en réserve.

La prochaine fois, je vous donnerai l'explication de la séance de 30/30 sur 20' minutes qui poursuit un objectif sensiblement différent.

Quentin Leplat

Entraineur Velo2max

 

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Comments

  1. Bonjour quentin,

    merci pour vos superbes explications très bien détaillées.

    Je suis totalement pour que vous nous donniez des renseignements sur différentes séances 30/30, gimenez, casse etc..

    seb.

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