Le coach ne risquait pas le coup rouille

Depuis une quinzaine de jours (depuis le Livradois) je me sentais complétement collé, j'avais terminé la course dans un état de décompression musculaire peu courant. Certes j'avais brulé des cartouches devant dans l'échappée, mais les sensations étaient vraiment mauvaises dans la dernière heure alors qu'elles étaient potables en début de course. Les 10 jours qui ont suivi, j'étais pas du tout en jambe, ni force, ni endurance, ni puissance, et beaucoup moins hyper actif... bon, cela arrive.... mais ces symptômes ne sont pas corrélé à des charges d'entrainement abusives.

Normalement, j'aurais du (même avec un entrainement soft), décoller un peu après le Tour du Loiret, mais non, ce fut l'inverse... bon cela n'est pas grave pour mon ego, mais je n'aime pas cette sensation de pénibilité pour écraser ces pédales.

J'ai donc fait un petit test, le seul test qui me parait valable via la prise de sang, il s'agit d'évaluer les réserves en fer (ferritine), leur mobilisation par l'organisme (transferrine). Les 2 valeurs étaient en dessous de la fourchette du labo... bref, un début de déficit en fer. Ce n'est pas la première fois.

La raison : c'est assez simple, je suis presque végétarien, non pas que les viandes soient anti diététique. La viande rouge n'est pas un aliment à bannir, le mythe de la viande rouge qui contient des "toxines" est surfait, c'est un mythe abusif. Certes sa digestion  exerce un effet acidifiant de l'organisme, mais celui ci est facilement enrayé si vous manger beaucoup de fruit et légumes, ou buvez des eaux minérales riches en bicarbonates par exemple.  Si je mange peu de viande, c'est pour des raisons gustatives personelles,  mais c'est aussi pour des raisons bien plus farfelue, ce qui venant de moi ne devait pas étonner grand monde LOL !!!!  En effet, manger de la viande 2 fois par jour ça me gonfle, c'est trop, je sais que la viande est produite aux prix d'une absurdité environnementale, on produit du mais, du soja pour nourrir des bestiaux (17 g de protéines issues du soja pour 1 g de protéine de boeuf), a cela s'ajoute un processus de déforestation pour installer des champs de maïs et de sojà.  Puis on nous emballe le tout dans du polystyrène, qu'on arrose  de nitrite pour y donner une belle couleur, on ajoute un peu de dextrose pour donner plus de gout et on nous vend à prix d'or un steak de 200  g pour un minimum de kilocalorie.  Et puis, je dois être aussi un peu soucieux du sort qu'on réserve aux bestiaux, mais encore plus de celui des pauvres qui n'arrivent plus à se nourir car le cours du mais et des céréales s'envolent, bin oui forcément, on produit des céréales pour nourir la viande qui se retrouve dans nos big mac. Finalement, j'ai trouvé mille et une raison de ne pas manger beaucoup de viande... et pour couronner le tout, j'ai été gavé durant mon enfance de 2 morceaux de viande par jour... une fois autonome en cuisine... j'ai changé radicalement mon alimentation, ce qui m'a valus mon premier déficit en fer en 1998... ou la la grosse déprime

Bref, si je mange peu de viande, c'est pour des raisons qui n'ont rien à voir avec le sport. Si vous aimez la viande ne vous privez pas quand même, mais n'en abusez pas... une portion de 100 à 200 g par jour est suffisante, cela représente déjà 30 à 50 % des besoin en fer.

Si vous êtes tenté par une alimentation proche du végétarisme, le principale problème, ce ne sera pas les protéines, vous en trouvez en abondance dans les oeufs, les légumes secs, les produits laitiers, Par contre pour le fer c'est autre chose !!!  En effet, le fer d'origine végétale est très peu assimilé par le système digestif (5 %) alors qu'il est de 20 à 25 % pour les viandes. La plantes comestible la plus riche en fer... ce sont les orties (40 mg / 100 g), mais je n'en mange pas souvent... j'ai bien faillit goûter une soupe aux orties le WE dernier lors d'une soirée anniversaire d'un ami qui passe ces WE dans une yourte, mais je n'ai pas osé.... la prochaine fois j'essaye et je vous raconte ça.

En générale je gère ce problème du fer en utilisant chaque mois des compléments diététiques riche en fer (Spiruline, guanylor).  Mais cette année, je ne sais pas pourquoi, je ne m'y suis pas tenue de manière rigoureuse.

Comment interpréter un bilan sur le réserve en fer ?

1er point intéressant que vous devez savoir si vous faites une analyse, c'est que tous les laboratoires ne vous donnent pas les mêmes fourchettes de normalité. Par exemple le mien donne pour la ferritine des valeurs comprise entre 30 et 300 ng/ml. J'ai vue des labo qui donne des fourchette de 50 à 250 ng/ml. Mais surtout, beaucoup de spécialistes nutrition et sport d'endurance propose de s'inquiéter à partir de 60 ng / ml.

J'ai souvent vu des sportifs avec des réserves en fer très basse, mais dont les médecins ne donnaintt pas l'alerte car les valeurs restaient dans les normes... Je tiens à précisez que la notion de norme en médecine est très arbitraire, c'est quelque chose qui ne repose sur rien de concret. Souvent, on mesure la ferritine de plusieurs milliers de personnes, et on regarde les valeurs. On va dire que les 10 % qui ont des valeurs basse sont en déficit et les 10 % qui ont des valeurs hautes sont en excès, c'est comme cela qu'on définit arbitrairement des valeurs sans tenir compte des considérations physiologique individuelle.  Les valeurs normale ne repose pas sur des mesures effectué pour mettre en relation la santé et les réserves en fer sur différente population, mais sur des statistiques.

Par expérience, pour avoir reçu beaucoup de bilan que m'envoie des cyclistes, je constate que les performances sont en baisse dès qu'un athlète reste longtemps avec des valeurs basses de ferritine (<60 ng/ml). Les performances peuvent rester excellentes avec des réserves basses, mais, c'est un peu comme si vous aviez un train de vie de milliardaire avec un salaire de smicard. Cela ne va pas durer longtemps. En quelques semaines vous avez épuiser votre capital et les ennuis commencent.

La ferritine est une protéine de stockage du fer.

La transferrine est une protéine de transport du fer. Lorsque l'organisme est en phase de synthèse de globule rouge, de métallo enzyme, votre taux de transferrine est élevée.

Lorsque ces 2 valeurs sont basses, ont peut diagnostiquer un état de déficit en fer, et encore plus si ces valeurs s'accompagne des symptômes de contre performances décrit ci dessous.

L'organisme contient peu de fer (3 à 5 g), mais son role est cruciale, pas seulement pour fabriquer des globules rouges, mais aussi pour les enzymes qui participe au métabolisme aérobie. Le fer est aussi très impliquée dans la synthèse certains neuro transmetteurs du cerveaux comme la dopamine qui est un starter de l'activité, une sorte d'amphétamine naturelle qui vous rend hyper entreprenant.

Les premiers symptômes d'une carence en fer sont très dure à ressentir, car on peut les confondre avec plusieurs symptômes.  Les principaux symptômes que j'observe sont :

  • baisse anormale et durable des performance (PMA, Seuil, puissance moyenne en course)
  • effondrement rapide de la puisance pendant la course, plus rapide qu'en situation normale.
  • fatigue psychologique durable. En général au lendemain d'une courses très dure, vous vous sentez envahie d'une grande flemme, vous êtes plus irritable... mais cet état ne dure pas plus de 24 à 36 h. Lorsque cet état dure longtemps en dépit d'un apport en protéine suffisant, on peu suspecter un déficit en fer nécessaire à la synthèse des neuro transmetteur et de la noradrélanine

Ainsi une carence en fer débutante se manifeste souvent pas une faible activité de ces métallo-enzymes impliqués dans le métabolisme aérobie et une fatigue mental qui dure plus de 48 heures... et cela se traduit par des contres performances. Alors qu'une grosse carence se manifeste aussi pas une chute de la concentration en hémoglobine et en globule rouge. La grosse carence intervient rarement, car on est collé bien avant d'en arriver là. Actuellement je suis au stade de déficit de basse intensité, donc ce n'est pas dramatique, il faut 3 à 4 semaines pour corriger ce statut, alors que la carences avancées peuvent nécessiter plusieurs mois avant d'être corriger.

Voilà... j'espère vous avoir apporté quelques informations sur le fer et le sport en même temps que je vous raconte mes incidents techniques.

Normalement, je serais au départ de quelques courses sous peu (critérium à Cusset, Cournon, peut être le Brezet). Puis je part en vacances et j'y vais en vélo : 200 km tous seul pour rejoindre Meyrueis, une paille pour un décérébré qui a déjà fait cap d'agde Issoire en vélo dans la journée.

 Lire un autre article sur le Fer

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Comments

  1. Excellent article, j’y retrouve mon expérience perso de petit mangeur de viande qui s’est fait avoir une paire de fois avec l’hématocrite sous les 40% (je suis normalement à 46-47) pour cause de réserves de fer à sec. En fait ce sont les dons du sang 4x/an qui me plombaient, cruel dilemme en solidarité et respect de mes choix alimentaires.Et pourtant je fais de la soupe avec les orties du fond du jardin (avec courgettes et pommes de terre, délicieux)… J’ai trouvé un compromis avec 1 seul don/an, du boudin l’hiver (mais c’est super gras), et une cure de Tardyféron au printemps, mais je suis quand même ric-rac en fer. Quand je pense que certains donnent leur sang 6x/an parce qu’ils on trop de fer…

    1. Ou la la oui…. un dont du sang et c’est la cata pour un sportif d’endurance, ce n’est pas pour rien qu’avant les grand RDV certains font l’inverse, et cela ne date pas d’hier, dès les années 70 le coureurs de 5000 et 10000 m Lars Viren double champion olympique avait reconnu avoir eu recours à cette méthode de dopage… alors pensez donc, 4 dont du sang par ans, c’est trop, vous y laisser aussi de nombreuses cellules immunitaires. Vous pouvez faire des dont de plaquettes, moins problématique pour les sportifs d’endurance.

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