Entrainement : Et si on faisait les choses à l’envers ?

En matière d'entrainement, il y a des règles auxquelles nous dérogeons rarement. Parfois de façon de empirique, parfois avec une explication logique.

Toutefois, il arrive que pour un même sujet il existe aussi d'autres explication logique. Oui, car l'entrainement n'est pas une science, il faut s'appuyer sur la sciences, sur les observations et le bon sens.

Voici donc un petit exemple :

Un grand classique de l'entrainement de l'endurance de force en cyclisme consiste à effectuer d'abord un effort en force sous max, c'est à dire qu'on va pédaler pendant quelques minutes avec un braquet trop grand dans un faux plat, une cote, ou même sur terrain plat. Evidemment, cela n'est pas confortable, la fatigue neuro musculaire augmente,  parfois une sensation d'acidose se manifeste.

coachEn générale lorsque le coureur à finit son exercice de pédalage en force sous max, on lui demande de faire un exercice en surcadence, c'est à dire de pédaler avec un braquet trop petit pendant quelques minutes. L'argumentation logique qui va avec est généralement la suivante : "Petit ! (voix grave ça fait plus sérieux) la puissance c'est le produit de la force par la vitesse, si tu veux être puissant, il te faut travailler la force, mais aussi ta vitesse de pédalage."

Il y a aussi d'autres argumentations logiques un peu plus évolué : (parler comme un scientifique, de préférence en costume ou en blouse de laboratoire... ça fait mieux) "Lorsque tu pédales en endurance de force, tu augmentes ta tolérance pour pédaler à de faible cadence, mais cela ne garantie que ton endurance de force sera améliorer pour des intensités et des cadences supérieures. Supporter 300 watt à 50 trm ne garanti pas que tu vas supporter 400 watt 85 trm. De plus pour développer une bonne coordination dans ton pédalage il te faut pédaler sur des cadences élevées, cela stimule beaucoup plus la faculté de synchronisation des groupes musculaires qui doivent coordonner leur action dans un laps de temps plus court. Bref, après le travail en endurance de force, tu vas pédaler en sur cadence pendant quelques minutes"

Tout cela se tient, c'est argumenté, cela se base sur des observations physiques qui ont été validés scientifiquement.

Toutefois, je propose parfois de faire l'inverse, c'est a dire, de pédaler en sur cadence  et ensuite de pédaler en endurance de force, voir de faire un sprint long avec braquet trop grand après un effort en surcadence. Car après tout, il y a aussi une argumentation logique basé sur des observation et des mesures validés scientifiquement.

Voici donc la raison pour laquelle on peut aussi faire l'inverse. Lors d'une course ou un effort intense la fatigue musculaire s'abat en priorité sur les fibres à secousses rapides, car ces dernières sont moins endurantes. Cela se traduit par une baisse sensible de la cadence de pédalage en situation de fatigue. C'est a dire que votre cadence optimale à une intensité donnée sera plus basse si vous êtes fatigué que si vous êtes frais comme un gardon. Et en faisant le travail d'endurance force après une séquence de surcadence un peu épuisante, on va travailler dans le sens logique des choses et mobiliser plutôt les fibres rapides dans la première phase de surcadence, et une fois ces dernières bien épuisées on va en théorie mobilisé un peu plus les fibres lentes, celles qui sont endurantes.

A l'inverse si vous commencer par pédaler en force, il se passe que vos fibres rapides vont participer un peu à l'effort, car ces dernières sont plus performantes lorsque le muscles subit des contractions lentes et fortes privant temporairement les tissus de sang en raison de la contraction musculaire qui fait office de garot.

Et pour terminer, une autre observation validée par des tests : avant de lancer un sprint maximale mobilisant les fibres rapides, il est préférable de pédaler avec un braquet souple, voir en très légère surcadence. En effet, les pic de puissances atteint sans ces conditions sont meilleurs que si vous pédaler avec un braquet un peu trop grand avec de lancer votre sprint. Bref, si tu veux produire un pic de puissance sur 5 à 30" il te faut être assez véloce dans ton pédalage lors des minutes qui précèdent l'effort. Les raisons sont encore peu connues, même si des pistes existent, elles demandent confirmation.

Pour rire un peu avec François... une petite vidéo de présentation ou il y a quelques petites blagounettes glissées en douce... les habitués du jargon cycliste apprécieront. 8-) car n'oublier pas "le vélo c'est rigolo, surtout quand y fait bo"


Ça se passe comme ça chez VELOPUISSANCE ! par lamicamera

Et je vous livre une dernière petite infos sur le RED BULL : Source Volodalen, des collègues de course à pied)

Du sportif de compétition au "rider cool", du camionneur à l'étudiant en mal de révisions, le Red Bull a pénétré toutes les strates de nos sociétés. Cette boisson qui mélange la caféine et la taurine (acide aminé) nous permettrait de tenir envers et contre toute fatigue. Permet-elle également d'améliorer les performances physiques? Des chercheurs américains ont testé en double aveugle les effets de la boisson au taureau sur la force en développé-couché (1 répétition) et sur l'endurance de force à 70% du maximum. Le Red Bull sans sucre a été comparé à une boisson contenant uniquement de la caféine et à un placebo dépourvu de toute substance active.
Résultat, la caféine ajoutée à la taurine (Red Bull) ainsi que la caféine seule n'ajoutent rien comparé à un simple verre d'eau. Les performances en force maximale et en endurance de force lors d'un mouvement de développé couché restent exactement identiques. Autrement dit la boisson originaire d'Autriche ne peut rien pour la force du haut de votre corps. D'autres études montrent qu'elle ne peut rien non plus pour l'endurance du bas du corps. En revanche, la puissance publicitaire peut beaucoup.

Je commente un peu : on sait déjà que la caféine n'a pas d'impact sur la force maximale et la puissance, mais en revanche, on sait que l'effet psycho stimulant existe, et toni cardiaque également. Cela à pu parfois donner des résultats favorable dans les sports d'endurance, mais on observe aussi souvent l'inverse (crampes, déhydratation). Au final, espérer booster ces performances avec de la caféine, quelques soit sa forme (café, guarana...) est une tentative hasardeuse qui ne fonctionne pas toujours car il faut tenir compte du type d'effort qui vous attend, de la température extérieure, de votre sensibilité à la caféine, car il y a bel et bien un effet d'accoutumance.... 

Alors la présence de guarana ou caféine de plus en plus présente dans tout les produits diététiques me semble reposé sur rien de sérieux, si ce n'est un argument publicitaire.

Référence : Acute Ingestion of Sugar-free Red Bull Energy Drink has no Effect on Upper Body Strength and Muscular Endurance in Resistance Trained Men.vEckerson JM, Bull AJ, Baechle TR, Fischer CA, O'Brien DC, Moore GA, Yee JC, Pulverenti TS. J Strength Cond Res. 2012 Dec 4.

 

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