Dernier entrainement avant l’embrunman

Enfin... dernier vrai entrainement, car lors des 6 jours qui précède je vais trotinner, nager un peu et rouler aussi un petit peu. Mais pour ce qui de l'entrainement... c'est clos.... ma femme
était d'ailleurs très contente quand je lui au dit.. ca y est j'ai finis mon cycle d'entrainement....

 

Je me suis donc fait un sortie de 183 km avec 3000 m de dénivelé. Et le tout en 5h52... trop bon, ca fait 31 de moyenne.... et à la fin dans la dernière cote... j'ai eu un petit délire... je me
suis dit...bin, je suis bien, pas fatigué.... et j'ai repensé au fameux sketch de Dany Boom....

 

"Jean Pierre le Culturiste à trop poussé la K 2000"

"Je suis bien.... mais pas fatigué"....

 

Bien moi c'était pareil... j'ai poussé le powertap dans ces retranchements et à la fin j'étais bien, mais pas fatigué...

 

En terme d'intensité... je n'ai pas fait des puissances folles.... un petit 300 watt dans la Croix Morand et en gros j'ai monté tous les cols et cote à 300 watt... c'est mon allure Embrunman.
Ceci dit au final, ca me fait une sortie de 183 km à 270 watt de puissance normalisé, ce qui est mon record pour ce genre de sortie. Les 2 précédant datait du juin 2010 à 265 watt sur ce même
parcours et du 15 aout 2009 264 watt à Embrun.

Ca nous fait que 6 watt de plus qu'en 2009.... c'est pas lourd, mais en % ca nous fait un bon 2% et sur 188 km cela donnerait quelques minutes en moins.

Et dire qu'il y a des pros moins lourd que moi au Tour qui font plus de 330 watt de puissance normalisé sur 6 heure d'efforts.... Si je voulais les suivre il faudrait que je développe pas loin de
350 watt de puissance moyenne normalisé.

 

Valeur remarquable de la sortie : 183 km 5h52, difficulté perçu : 8/10, sensation 9/10

- Puissance moyenne normalisé (PN): 270

- Puissane moyenne pédalante (PP) : 268 (écart faible entre la PP 268 et la PN  270= effort gérer sans ce bruler les ailes)

- Puissance moyenne brute (PB): 248 (et oui, je pédale pas dans les descentes ou on dépasse 60)

 

- Kjoules : 5239, soit 5500 kcal

- Meilleur puissance sur 5' : 317 watt... rien de magique, mais au bout de 150 km.

- cadence pédalage moyenne : 81

 

- Apport énergétique kcal  sur le vélo: 1300 sur la sortie en boisson (3,5 litre), figolu, pate d'amande et autre petit barre fruitée.

 

T° : 16 ° au départ, 25 à l'arrivée.

 

Ci dessous graphique illustrant la répartition de mes charges d'entrainement pas intensité.Ces dernières temps j'ai mi l'accent sur les effort en intensité 3 (220 à 300 watt). L'objectif étant de
developper ma capacité à produire beaucoup d'effort dans cette zone. La filère énergétique est donc prete à fonctionner pendant 6 heure à ce régime sans baisse de puissance disponible.

evolution_des_charges_d-entrainement_par_intensite-2-.png

 

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Comments

  1. oui embrun je vise de la finir mais j’aime bien me faire un peu mal pour faire un temps voir une gache en fille …
    je suis un peu comme toi en cap j’aime pas trop courir enfin si mais je fais le minimum car je me blesse assez vite donc je fais plutot des footing pour voir comment ça repond et le fartleck si
    j’ai de bonne sensation… en nat j’essaye de nager au moins une fois par semaine cette annee je n’ai reussi qu’une fois de nager trois fois mardi jeudi et samedi… mais je vise qd meme moins
    d’une heure quinze…
    et oui plus on passe du temps dans l’effort plus le corps souffre meme si on va mois vite mais moi je trouve remarquable les gars et meuf qui font ça en moins de 11h30…
    aujourd’hui la croix morrant j’ai un peu galerer dans les deux derniers kil panne de watt.. (un peu logique hier soir juste mangé un quart de pizza et ce matin un cafe noir …) mais apres j’ai
    bien aime d’envoyer du gros pour rentrer sur le col de la ventouse… 110 kil 28,5 de moy… je pense que pour le 5 sept les 90 kil vont bien passer faut juste apres que je me cale un footing de
    21kil…

  2. bravo pour tes 11h et je ne sais plus combien de minute… je ne t’ai pas vu…pourtant j’etais sur le bord de la route au pied du chalvet puis au pointage intermediaire du kil ou il restait soit
    37 oit 17kil… j’ai aprecu philippe de P3C et j’ai vu que seb à arreter apres le velo…

    je crois que l’annee prochaine je vais me lancer dans l’aventure je prevois 1h10 de nat entre 8h et 8h45 de velo et moins de 5h de cap… soit un peu moins de 15h… enfin je dois m’habituer à
    faire des kil en velo… je n’ai jamais depassé 120kil avec environ 29-30 de moy en groupe seule je fais au plus 100kil…mais j’adore la grimpe..je serais ravie d’avoir tes conseils pour la partie
    velo sur embrum (braquet et entrainement) pour l’instant je passe les col (mente, ventoux par bedoin en 1h25’38”, agne,l vars ou autre montee sur le 39/23 à 12 de moy un peu en force mais ça
    passe.
    bref j’espere que je te verrais prochainement pour plannifier la saison 2011 (j’ai une licence de velo que je ne me suis pas servie cette annee jhesite à en prendre une et mutee à ton club de
    velo)
    clairelise vartore lysevartore@hotmail.fr

  3. Bonjour.

    Pour les filles ce qui est bien à Embrun, c’est qu’elles peuvent partir 10 minutes avant les gars et nager dans très bonne condition (elles sont 30 au départ). Cela ne se bouscule pas, elles
    peuvent prendre le temps de controler leur trajectoire…. et après prendre le sillage des premiers hommes sans que cela bouscule trop non plus….

    J’aurais du partir avec les filles…

     

     

     

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