Debriefing de ma préparation pour l’Embrunman.

Rappel de l'entrainement effectué depuis le 1 dec 2008 jusqu'au 15 aout 2009 :
12000 km de vélo en 9 mois
430 km de course à pied en 6 mois
50 km de natation en 6 mois.

Pour la plupart des entraineurs de triathlon cette préparation semble déséquilibré. S'il est clair que je n'ai pas nager assez c'est surtout faute de moyen technique. Pas de piscine à moins de 25
km. En 2010 la nouvelle piscine d'issoire va réouvrir et je compte bien en faire un peu plus.

En revanche, en ce qui concerne l'équilibre vélo et course à pied, je pense que la balance est très proche de ce qu'il me faut faire. Quand je regarde les performances des uns et des
autres et que je compare ces charges d'entrainement je m'aperçoit qu'il n'y en fait que peu de corrélation entre le temps au marathon et la charge d'entrainement pédestre. Même en rapportant le
temps au marathon par rapport au valeur record de chacun.
Ce qui est revanche déterminant pour faire un bon temps au marathon, se sont d'une part de faire de grosses charges d'entrainements et de pouvoir les assimiler sans problème, ou de faire la
partie vélo d'embrun en restant sur la réserve, et donc en perdant du temps.
J'ai rarement dépassé 15 heure de sport en une semaine. En juillet et en mai j'ai effectué en moyenne 14 heures de vélo et ou course à pied par semaine. Je suis assez loin de 20 à 30 heure de mon
maitre local alias patrick Bringer. Mais pourrais supporter une telle charge.... je n'en suis pas sur du tout.

Je pesiste dans le sens ou la course à pied demande moins d'effort pour être performant qu'en cyclisme. Il me parait nécessaire pour préparer un Ironman comme celui d'Embrun de faire
l'essentiel de l'entrainement en vélo.
Je me garderai bien de donner des %, car il faut aussi tenir compte des prédisposition individuelle et de l'histoire de chacun. Ensuite, il est
important de placer de nombreuses séances de courses à pied après des entrainement long en vélo, plutot que des séance de 30 km en courant sans avoir rouler avant. Ces séances de courses à pied
longues aurait été pour moi sources de fatigue musculaire profondement préjudiciable.
Lorsque j'ai fait des footing après les sorties vélo de 80 à 150 km je ne courrais pas très vite (12 à 14 km/h), limitant ainsi les dégats musculaires sans pour autant les exclure, car j'ai bien
eu quelques courbatures parfois, mais ce fut très modérés.

En revanche, j'ai fait une erreur dans la préparation à pied. Comme je ne voulais pas me cramer en faisant des simulation de 150 km de vélo + 20 ou 30 km en courant je me suis contenté de
footing de 10 à 15 km après les sorties vélo. Or au vue de ce que j'ai ressenti sur l'embrunman, je devrais plutôt essayer de caler des footing de 20 à 25 km après des courses de vélos de 2 ou 3
heures dont l'impact énergétique est quasiment aussi grand en raison de la plus grande intensité.

Pour vous donner quelques chiffres :

  • Ma VMA en 2009 à osciller entre 19 et 19.4 km/h. Mon meilleur niveau en 2008 était de 19.8 sur un test de 6 minutes après 1900 km d'entrainement en courant . Soit une baisse de 2 % en
    2009 avec 450 km d'entrainement.
  • Ma PMA vélo en 2009 à osciller entre 370 et 465 watt. Mon meilleur score en 2008 était de 397 watt lorsque que j'étais en même temps à 19.8 de VMA en courant. Soit une progression de 15
    % en 2009 par rapport à 2008.

Si me m'étais aligné avec le niveau vélo 2008 j'aurais mi au moins 20 à 30 minutes de plus pour boucler ce parcours vélo, et j'aurais terminé complétement cramé la partie vélo. Peut être
aurais je mieux courru, mais j'en doute car je n'avais pas la distance dans le jambe en vélo.
On voit très bien que le niveau vélo est fortement dépendant de l'entrainement, bien plus que la course à pied. Je me suis même surpris en vélo après l'embrunman, je crois que je ne suis pas
arrivée à 100 % de mes possibilités,j 'avais encore une petite marge de progression en vélo.

Voici ce que je changerai si je devais repréparer l'Embrunman :

  • Plus de natation, c'est indéniable... même si je deteste ça... oui j en'y prend aucun plaisir... j'ai l'impression de perdre mon temps... mais je dois pouvroir progresser vue mon niveau de
    nullité.
  • Le vélo, je ferais des charges plus importante, mais pas beaucoup plus, j'augmenterai de 10 à 15 % en plaçant plus de simulation sur 6 à 8 heures allures Embrun.
  • En course à pied, je ne vais pas forcément plus courir, mais je vais par contre intégrer des footings long après des courses de vélos qui épuisent la quasi totalité de mon glucose
    musculaire. En effet, j'ai remarqué que je terminai les courses de vélo beaucoup plus cramé musculairement que sur la partie vélo de l'Embrumnan. Sur 100 bornes de course j'ai les jambes
    ruinées par les incessantes accélérations, tandis que sur les 187 km d'Embrun, je ressent plus une lassitude générale qu'un état de vide musculaire.

Je pense que Greg et Seb vont allez dans le même sens que moi sur leur prochaine préparation et pulvérisé leur record, car ils se sont aperçu en cours d'année que le top niveau velo est
primordiale sur Embrun. Il devrait y avoir un autre membre du PPG peut être avec Romain, qui, s'il a les jambes de feu que je lui connais devrait atomiser la montée de l'Izoard et le Pallon...
j'ai hate de le voir à l'oeuvre car en cote il est monstrueusement fort le coquin... même Prédator le dit.... c'est dire.... Je pense aussi à Stéphane Dauphin qui s'il devait revenir devrait
mettre l'accent sur le vélo car je suis sur qu'il peut faire beaucoup mieux sur le vélo au vue de son potentiel physique.

Petite photo du CLM de Maringues, merci à Michel Amartin DS et photographe, merci au 2 Seb et à Nico pour ce super moment de sport. Sur cette photos nous sommes assez loin des roues, mais si je
me rappel bien, la route était pourri à cet endroit et nous avions tendance à prendre un peu de recul pour voir arriver les trous et plaque d'égout.

 

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Comments

  1. Non, non, c’est pas à cause des trous, c’est Gladiator qui nous met une mine, regarde bien la photo il va tellement vite que c’est le seul qui est tout flou!

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