Entrainement aux horaires extrême : je met quoi dans le réservoir ? je fait le plein ?

Aliment2La question m'est souvent posée, que faut il manger ou comment gérer les repas lorsqu'on s’entraîne tot le matin, tard le soir ou entre midi et 14 h.

Pour un entrainement tôt le matin, vous n'allez évidemment pas vous lever 3 ou 4 heures avant le départ de votre séance pour digérer. Il faut adopter une autre stratégie : un repas assez riche en féculent et calorie la veille au soir, et un petit déjeuner très soft et digeste : café , thé, eau + 1 environ 300 à 600 kcal maxi (exemple : pain grillé, pain d'épice, banane, riz au lait de soja maison, gatosport, petit biscuit simple comme les petit lu qui présente un index glycémique intéressant du fait du procéder de cuisson). Il ne faut pas s'obliger à manger des choses que vous n'aimez pas trop, mais piocher dans des aliments simples pas trop gras, pas trop riche en fibres. Pour la boisson éviter le lait, mais aussi les jus de fruit qui sont hyperglycémiant.

Et pendant l'effort : n'hésitez pas à prendre un boisson énergétique et des petit en cas (fruit sec, barre, compote pom pote) si vous avez fait un petit déjeuner très léger et que votre entrainement dépasse 1 heure.

Avec l'habitude vous pourrez parfois partir avec pas grand chose dans le ventre et juste après votre petit déjeuner. Bon bien sur vous ne pouvez pas démarrer un effort maximale juste après le petit déj, mais en fin de séance cela est possible en générale.

Ce petit déjeuner ne sert pas à fournir l’énergie principale de votre effort, mais juste à maintenir la glycémie à un niveau optimale.

Lors du repas de midi après votre entrainement du matin: le repas doit répondre aux besoins physiologiques du moment (hydratation, glucides, protéines, mais aussi des lipides). On mange donc un repas tout à fait normal, en mettant l'accent sur les glucides, mais on va éviter les viandes trop dure à digérer si vous avez le système digestif fragile ou les "truffades", les pizzas 4 fromages... qui sont beaucoup trop riche en lipides et protéines très dure à digérer. Il faut rester simple avec des légumes, des féculents, viande blanche ou poisson, fruit, compote....

Pour l'entrainement entre 12 et 14 h : c'est votre petit déjeuner qui doit être costaud, et qui doit même intégrer des aliments salés (jambon, pourquoi pas du fromage et des oeufs). Un petit déjeuner qui en terme énergétique peut aller 600 à 1000 kcal et qui est très varié.

Et si vous avez un petit creux.... une petite collation 1h30 avant votre effort, (fruit, pain chocolat noir) peut vous permettre de maintenir la glycémie.

Pendant l'entrainement, s'il est long et épuisant, une boisson énergétique, et quelques en cas peuvent être nécessaire.

Au retour de l'entrainement : un sandwich et une bonne réhydratation peuvent suffire si le temps vous presse, mais vous pourrez compléter ce repas vers 16 h avec un fruit, un laitage, un morceau de pain améliorer selon vos goûts (miel, chocolat, confiture).

Pour l'entrainement en fin de journée, la problématique est un peu la même que pour l'entrainement tôt le matin.... il y a un risque d'hypoglycémie si vous ne faites pas de collation quelques heures avant. On optera donc pour un solide repas de midi avec des féculents en abondance, et éventuellement une collation en fin d'apm.

Le repas post entrainement, ne devra pas être trop copieux pour que votre digestion ne perturbe pas le sommeil, surtout si vous avez produit des efforts intenses, vous vous rattraperez le lendemain matin.

Pour compléter mon propos je vous suggère un article de Denis Riche que j'ai mis en ligne sur mon site

 

 

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