A quoi ressemble la phase finale de ma prépa pour l’Embrunman ?

3 semaines avant l'ultime compétition de l'année (pas la dernière) mon entraiement donne à peu près cela :

  • 2 sorties de vélo longues de 4 à 6 heures par semaines effectuer sur un rythme équivalent à celui de l'Embrunman.
  • 2 petites sorties de vélo plus intense qui servent à conserver les adaptations maximales de puissance aérobie et de capacité anaérobie.
  • 2 footings d'une heure sur un parcours dure de préférence après les sortie de vélo longue.
  • 2 petites, toutes petites séance de piscine de 1000 m car au delà je m'ennuie grave dans ce bassin de 25 en intérieur pendant que dehors on s'éclate au soleil.

championnats2010.jpg
Pour moi les sorties de 4 à 6  heures doivent
avoir un caractère routinier dans le sens ou mon corps doit récupérer assez vite pour en caler 2 par semaines. Si je parviens à faire cela avec un footing derrière sans coincer dans le footing,
c'est que je suis prêt. Je vais faire ca pendant 15 jours et ma dernière sortie longue aura lieu le mardi, soit 4 jours 1/2 avant le Big Days.

 

Pour moi, les adapatations énergétique ssont la clef de la réussite, et ce n'est pas parce qu'on peut rouler 200 bornes en février sans coincer qu'on pourra le faire toute l'année. De ce point de
vue l'organisme s'adapte et se désadapte très vite si bien que si on place trop loin de l'objectif les sorties longues on en perd le bénéfice. A l'inverse une aptitude comme la PMA, une fois
acquise ne bouge plus si on s'entraine avec de fortes charges. Depuis le mois de juin, je ne fais aucune séance de PMA pure, mais je me contente des sollicitations de ma PMA en course ou sur des
petites portions d'efforts par ci par là. Ce qui revient à faire des micros entrainements de PMA. Je considère que la PMA est un qualité plus solide que ne le sont les adaptations d'ordres
énergétiques et qu'on peut garder le même niveau de PMA sans la travailler spécifiquement, à condition que le reste de l'entrainement soit suffisament lourd, ce qui oblige indirectement
l'organisme à  garder cette adaptation en fond... je fais partis de ces coachs qui considèrent que le véritable foncier n'est pas la capacité à faire des km, mais bien la capacité à produire
des efforts intenses, et il est plus dure de developper la PMA que de développer la capacité à faire 180 km.

L'hiver et le printemps furent pour moi la période sur laquelle j'ai construis peu à peu la base de mon niveau actuel. Ma PMA a évolué de 417 watt à 453 en 6 mois pour se stabiliser désormais
autour de 450 sans chercher à travailler cette aptitude car elle est de toute façon à son paroxysme. En revanche en mai je n'étais pas encore en mesure de faire 6 heures de vélo sur les allures
de l'Embrunman sans coincer

 

Bref, pas de séances de PMA lors du derniers mois de préparation, mais beaucoup d'entrainement qui ressemble de très près à la course et peu de compétitions pour éviter d'accumuler trop de
fatigue.

 

http://www.endurance-sport-performance.com/administrer/upload/261106_173507_PEEL_XThUK7.jpgD'un point de vue diététique, les boissons énergétiques sont de sorties, les
protéines également avec des acides aminés ramifiés ou des protéines en poudre à base d'ovalbumine (protéine de l'oeuf) et bien sur, gout banane ! Outre le fait que je suis presque végétarien
pour des raisons qui n'ont rien à voir avec le sport, l'apport d'acides aminés pour les sportifs d'endurance est quelque chose de très pertinent.

Les protéines ne servent pas qu'a faire des muscles, elles interviennent dans le bon déroulements de multiples processus immunitaires, hormonaux, enzymatiques et s'il manque un acide aminé pour
la synthèse de certaines protéines,  cela coince à l'image d'un vélociste auquel il manque les roues de tous ces vélo... il a beau avoir toutes les autres pièces en surstock, s'il lui manque
toutes les roues  il ne pourra pas monter une seul vélo.... c'est ballot !

 

PS : Il existe pour l'homme 20 acides aminés dont 8 ne peuvent pas être synthétisés et doivent être apporter par l'alimentation. Avec ces acides aminés, l'organisme fabrique des peptiques
(assemblage de 2 ou 3 acides aminés comme la créatine, la Carnitine), ou encore des protéines (assemblage de plusieurs acides aminés)

 

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Comments

  1. Salut, pour moi ce sera mon premier embrun pour ma deuxième saison de tri après un passe de cycliste de 4,5 ans à un bon niveau départemental (je roulais trop à côté du peloton (peur) pour pouvoir
    monter plus haut).
    Finallement quand je m’insipire de plan, je lis souvent Sortie Longue à allure Ironman… Dans ton cas, en concret c quoi que tu fais sur une SL à allure embrunman ?

    Au 15 aout….

  2. C’est top secret…. non je blague :

    Je me trace un parcours qui à 2 caractéristiques :

    – fort dénivelé positifs

    – les montées interviennent à des kilométrages très proche de celles du parcours d’Embrun.

     

    L’intensité que j’adopte est :

    • parfois la même que lors de la course,et là je termine avec une dépense d’énergie et des puissances moyennes identique à celle de la course… parfois je suis cuit à la fin.
    • ou très légerement en dessous dans les vallée pour monter les cotes plus vite. Dans ce cas là, la sortie est moins intense en moyenne mais avec des pics plus important dans les ascension.

     

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