ENTRAINEMENT DE VELO EN GROUPE ?

Article spéciale pour le VCCA :

 

Que valent les entrainements de vélo en groupe ? Depuis qu'on utilise les capteurs de puissances on peut observer ce que donne les entrainements en groupe. Actuellement j'encadre
une fois par semaine le groupe compétition du VCCA où nous nous retrouvons une bonne quinzaine à chaque fois ce qui est assez délicat à gérer. Il est difficile de personnalisé les exercices, sans
compter que les différences de niveaux sont assez importantes avec des cadets, des séniors moins entrainés et moins expérimentés que les machines à rouler qui dépasse les 400 watt de PMA

 

salagou2010Voici donc ma stratégies pour gérer au mieux l'entrainement cette complexité :

  • J'impose un tempo assez rapide dès le début de la sortie de manière à ce que les relais suivant reste sur des bases élevées. Il n'est pas questions de rouler à moins de 33 34 km/h (200 220
    watt) en plaine pour ceux qui sont devant. Auquel cas dans les roues on pédale à tous juste 100 120 watt, ce qui revient à faire de la marche à pied à 6 km/h, donc autant souflé dans un barreau
    de chaise pour faire de la musique.
  • Je choisis des parcours qui intégrent quelques cotes, pas trop dure, ni trop longues qui permettent de sortir de l'intensité routine et de laisser les plus en forme s'exprimer.
  • Je lance parfois des séquences très soutenue en passant devant en mettant un grand coup d'accélérateur. Comme tous le monde est très joueurs, cela permet de très vite s'organiser en relais,
    et l'idéal c'est de prendre le vent de 3/4 face en venant de la gauche pour faire des petites bordures. Là on rigole vraiment.

Après chaque séquence d'effort un peu soutenue on fait temps de roulage facile en faisant demi tour pour récupérer ceux qui auraient perdu le contact.

 

Pour les prochaines séances que je vais organiser je vais procéder de cette manière :

  • Echauffement 10 à 20 km
  • Puis efforts libre sur des portions de 3 à 15' sur des routes avec peu de circulation que je vais choisir sur le parcours. Pour cela, je lance les hostilités ou j'envoi un coureurs devant
    pour démarrer un évantail ou une bordure. Il faut donc être attentif et se tenir prêt à faire des simulation courses plus ou moins longues.
  • Je rechercherai tout type de situations (technique de bordure, enchainement de cotes, changement de direction avec le vent...)
  • On ne doit pas rentrer avec moins de 30 km/h de moyenne.

 

Pour les participants voici mes recommandations :

  • Gérez vos ressources et faites des relais court si vous êtes moins fort que la moyenne du groupe et à l'inverse faite en des longs vent de face pour les costauds, et arrangez vous pour vous
    replacer à l'avant après les carrefours, feux, ronds points, il y a toujours un peu de flottement à ces moments là.
  • Quand on est devant, on n'évite de se trainer sauf si on attend les copains après un effort.
  • Quand on est distancé, on ne se relève pas on essaye de maintenir l'écart et de revenir au prochain ralentissement.
  • Ce que je conseil c'est aussi de terminer chaque portion d'effort soutenue par un sprint plus ou moins long afin de ne pas se limiter à des efforts en intensité 3 ou 4.
  • 2 sorties en groupe par semaine et le reste en solitaire ou en binome me semble un bon compromi en cette saison. On peut aussi, effectuer une partie de l'entrainement en solitaire avant de
    rejoindre le groupe ou quitter le groupe pour terminer son entrainement personnel. C'est ce que je commence à faire dès que la météo le permet. Je place quelques exercices avant de rejoindre le
    lieu de RDV et lorsque je rentre en vélo, je place les derniers efforts intéressant.

Remarque :

Les entrainement en groupe dans les conditions décrites ci dessous donne des puissances moyennes de 150 à 190 watt. (220 à 300 en course), une dépense énergétique de 1000 kcal pour 50 km, ce qui
est assez faible car sur des entrainement seul on évolue rarement en dessous de 200 watt de moyenne et de 1000 kcal pour 40 km.

Si nous roulions tranquille sans nous secouer un peu, les entrainements en groupes se résumerais à faire la discussion sur la selle de vélo à la place des tabouret des comptoir. J'ai déjà vue des
cyclistes faire 100 km, très satisfait, mais avec 100 watt de moyenne, bref, l'équivalent de 3 heures de marche à pied.

En terme d'intensité, on peut avoir des pics d'intensités aussi élevé sur les sorties en groupe ou le sortie en solitaire, mais cela est très variable selon la façon dont on se comporte dans le
groupe. Si on est joueur on parvient à faire des efforts intéressants pour progresser, si on reste toujours dans les roues on peut ne pas faire grand chose d'intéressant.

 

Personnellement, mes entrainements les plus intense ont toujours été réalisé seul. Ce qui n'empèche pas qu'il faut quand même rouler en groupe pour la convivialité, pour les automatismes de
peloton, pour apprendre à identifier la forces des autres et à s'évaluer au milieu des autres, pour faire des efforts dans un contexte de groupe plus proches des conditions mentale de la course,
pour parler des stratégie d'équipe en course. etc....

 

PS : pensez à vous inscire aux stages de vélo en février et mars.

 

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Comments

  1. non on n’a pas le droit..Il faut rester au rythme défini…et la plaine çà m’ennuie…

    Laurent

  2. bonjour et bonne année 2011 !
    merci pour ton article…pas sûr que cela me motive pour rouler en plaine à 100 w avec mon club !
    Roule bien !

  3. Arf…. c’est balot…. pourtant c’est amusant de faire varier le rythme et de jouer un peu  de temps en temps…

    Quand cela accélère… on sert les dents, on suit ou on se relève pour se regrouper après…. et sans rire il m’arrive de me retrouver derrière dans le groupetto quand j’ai les jambes cramoisie
    et que les juniors mettent des pétards dans les petites cotes bien raide… ah les coquins..

    Après on se regroupe en faisant faire 1/2 tour au 1er afin de récupérer les derniers…. on arrive à rester assez groupé jusqu’au dernier kilomètre ou certains se relève s’il sont un peu
    rincés…

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