Embrunman : L’analyse sous l’angle du coach

http://www.usep.laligue24.org/images/images/cliparts%20sport/natation.gifNatation 1h17 (1h10 en 2009) : catastrophe. Techniquement j’ai raté la course en nageant aux large des bouées par peur d’être gêné. Je suis aussi mal à l’aise dans un lac avec 900
nageurs qu’un novice en vélo dans un peloton et je ne parviendrait jamais à prendre le sillage d’un nageur plus rapide. Physiquement j’étais aussi mal préparé qu’en 2009 avec seulement 23 km de
natation effectué en guide de préparation depuis le mois de mars.

Le temps pour m’entraîné m’était compté et j’ai préféré mettre l’accent sur ce que j’aime et je maîtrise. Comme je ne prend aucun plaisir à
nager dans un bocal a faire des aller retour tel le poisson rouge, je n’ai pas de regret.

Vélo : 6h09’50’’  (6h25’’ en 2009)soit le
5ème temps des finishers : 248 watt de moyenne, 5505 kj soit 5900 kcal. Un pic de puissance à 317 watt sur 20’ et 334 sur 5’. Une niveau de fatigue intouchable puisque je n’ai pas
connus la moindre baisse de carburation pendant le parcours. Honnêtement, je ne vois pas comment améliorer cette portion, j’ai vraiment optimisé au maximum. Tout y est passé, position,
entraînement, gestion de l’effort, technique de pédalage spécifique, travail des descentes.

En gros je roulais à 300 watt dans les cotes et cols pas trop long et 250 280 sur les portions roulantes et long cols.

http://www.alouettes.ch/cycles/images/clipart_cycliste.gifAu sommet de l’Izoard j’ai 10 minutes d’avance sur mon tableau de marche pour seulement 5 watt de plus qu’en
2009 (270 contre 265). Mais sur le retour, je vais être beaucoup plus efficace qu’en 2009 et je vais naviguer 15 watt au dessus de Briançon jusqu’à l’arrivée. Je n’ai commencé à sentir la fatigue
qu’a mi pente du Chalvet à 8 km de l’arrivée.

En terme de cadence de pédalage, j’étais plus efficace aussi avec une cadence moyenne de 83 contre 79 en 2009. Cette petite différence de
cadence est présente depuis mes premières courses car j’ai travaillé la technique de pédale cet hiver et au printemps et j’ai la sensation de mieux maîtriser le geste sur ces cadences plus
rapides. J’ai appliqué les recommandations de Fred Grappe dans ce domaine, à savoir la remontée du talon haut lors du passage du point mort haut pour une dynamique de pédalage plus
efficace.

Globalement ce qui a fait la différence par rapport à 2009 c’est de ne pas avoir coincé au retour en corrigeant l’entraînement final, d’avoir
utiliser un guidon de tri, d’avoir utiliser une petite innovation dans la technique de pédalage et une cadence un poil plus rapide permettant une sensible économie neuro musculaire et aussi des
conditions météo meilleures en début de course.

J’avoue, que ce temps me ravi… il est à l’image de mon métier d’entraîneur cycliste… j’ai concentrer ma préparation autour du vélo par
passion, plaisir et conviction, et j’ai pu titiller l’élite de ce sport dans une discipline….

Détails des puissance dans les principale ascension :

1er ascension : 317 watt sur 20’

2ème col l’Izoard + 18km de vallée montant avant : soit 1h30 à 270

3ème cote : le Palon : 7’ à 311 watt

4ème ascension, le chalvet : 260 watt pendant 20’.

Les autres petites cotes ne sont pas significative et sont montée entre 300 et 450 watt selon leur durée qui varie de 20 secondes à 5
minutes.

Marathon : 3h38 (3h43 en 2009)

http://img.over-blog.com/300x271/3/08/88/84/dyn008_original_250_226_gif_2564935_52b5cef13b78bb5afcd4d83.gifJe pense que je ne suis pas à ma place sur le marathon. J’ai
fait très peu d’entraînement en course à pied depuis 2 ans par crainte d’une nouvelle blessure (dysplasie rotulienne) et parce que je n’avais pas envie de gâcher le plaisir que j’avais en vélo.
Je pense qu’on ne peut pas être au top en vélo si on s’entraîne trop en courant, et j’avoue être plus attiré par des sensations de fous dans une discipline que par des sensations correctes dans 3
disciplines. Ce qui fait de moi un faux triathlète. Mais qu’importe, j’ai réussit à tenir 11.8 de moyenne sur la marathon. Je courrais à 12 si on enlève les arrêt par ci par là pour les ravitos,
la pause popo. Ce qui n’est pas si mal vue le parcours. Mais il est flagrant quand je vois les images vidéo prises par mon frangin, que ma course à pied est nulle. Je ne courre pas. J’avance d’un
pas rasant, moue, les jambes lourdes, penché en avant la tête qui fixe les pieds… bref, je suis techniquement à coté de la plaque sur ce marathon que j’ai malgré tout géré sur le plan énergétique
et mental sans trop de problème puisque je ne perd que 2 minutes sur le 2ème semi et que j’en termine assez lucide avec le sourire.

En me préparant mieux je doit pourvoir gagner presque 20 minutes pour n’en perdre qu’une dizaine en vélo…et en nageant plus sérieusement je
peux gagner au moins 10 minutes. Ce qui fait, que je pourrais physiquement descendre sous les 11 heures, mais qu’importe après tout… je voulais d’abord revivre cet évènement de
l’intérieur.

L’entraînement en chiffre  ça donne :

23 km d’entraînement natation depuis le mois de mars.

12000 km de vélo et une douzaine de compétition en 1ere et 2ème catégorie

450 km de course à pied.

10 à 16 heures de sport par semaine….lors des 6 derniers mois.

Tous ça pour dire : que préparez un Embruman comme il faut c’est vraiment un métier à temps plein. Je ne vois pas trop comment j’aurais
pu optimiser mes défauts en natation et course à pied sans y passer plus de temps… ce qui n’aurait pas été facile pour moi et pour la petite famille. J’ai été faignant sur la natation… j’aurais
pu en bouffé tous l’hiver… mais pour la prépa marathon je l’aurais fait au détriment des rares temps libre familial et de mes jambes de cyclard. Bref, avec 2 participations ca me suffit, l’année
prochaine j’aimerais essayer un autre triathlon comme celui de l’Alpes d’Huez qui me semble plus accessible à préparer convenablement… peu de natation 2.2 km, beaucoup de vélo (115 km aussi dure
qu’Embrun), moins de course à pied (20 km en altitude)

Coté infirmerie :

http://neurobranches.chez-alice.fr/images/imagesneurobranches/fatigue.gifOu la la… si dans les heures qui ont suivis je me sentais dans un état relativement bon… les 2
jours qui ont suivis étaient catastrophiques. Après une mauvaise nuit et des bouffées de chaleur (signe annonciateur des mauvais moment à venir) je me suis réveillé blindé de courbatures, des
épaules jusqu’aux orteils. Il faut ajouter des ampoules sur les pieds que je n’avais pas senti en courant, et l’incapacité de poser mes fesses sur une selle tellement j’avais mal… rouler le
cuissard mouillé c’est pas le top… et enfin un petit mal de genoux du genre inflammation passagère

J’ai passé la 1ere journée post Embrun à planer au ralentie et le soir venue…. J’ai de nouveau eu très chaud, puis mal au ventre et des
nausée… le lendemain matin (48 heure après), j’étais complètement défoncé, incapable de manger, pas de force, à la limite de tombé dans les vappes… j’ai du faire une intoxication alimentaire.
J’ai du faire la même erreur que Prédator qui fut vaincue par une Andouillette, sauf que moi, c’est 2 tranches de pâté en croute qu’on nous a servis le soir.. et comme j’avais un appétit de
baleine je me suis jetté dessus… chose que je ne fait jamais en temps normal… je ne mange jamais de charcuterie. A mon avis, cela n’est pas passé dans un système digestif en vrac par 11 heure
d’effort à ne boire et ne manger que des produits diététiques de l’effort.

Heureusement, le mercredi matin (72 h) après ujn début de nuit très difficile, je me réveil en pleine forme, les courbatures sont parties, mon
ventre va mieux et l’APPETIT REVIENT…. Enfin !!!

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