Pédaler en force ce n’est pas la panacée !

100_4008.jpgDans mon métier je vois et j’entend depuis des années des discours sur la force en cyclisme…. et cet après midi j’étais avec les coureurs du VCCA et
j’ai retrouvé un jeune espoir que j’ai connu au club lorsqu’il était minine, cadet et juniors. Puis je l’ai perdu de vue suite à sa mutation dans divers club… il avait terminer 7ème de la
classique des Alpes juniors….

Ce qui m’a frappé depuis que je l’ai retrouvé sur les routes d’entrainement , c’est que sa façon de pédaler avait totalement changé. Lorsqu’il était plus jeune son coup de pédale était
naturellement d’une vélocité et légereté déconcertante dans les cotes comme sur terrain plat. Puis lors de ces passages dans différents clubs… il a entendu des tas de conseils l’incitant à
travailler la force, pour qu’il prenne de la masse musculaire et plus de puissance… il a des jambes de sauterelles…. d’ailleurs c’est comme ça qu’on le surnommait en cadet.

Sauf que voilà….on ne peut pas changer sa nature et devenir un pédaleur en force avec des jambes de sauterelles et je lui ai expliqué mon point de vue….  » jeune homme, tu as perdu cette
technique de pédalage véloce »; tu as tellement insisté sur des entrainements de la force qu’aujourd’hui, tu as pris l’habitude de ne pédaler qu’avec ce mode là… tu pédales toujours en endurance
de force. Le rendement de ce pédalage n’est pas bon… c’est comme si tu voulais lever des poids de 200 kilos…. tu pourras toujours poussé, ca ne bougera pas et tu va bruler de l’énergie sans
les faire bouger…. bref le rendement n’est pas terrible…. trop gros on brule des calories pour rien, trop petit on en brulera trop aussi, alors il faut trouver le bon compromis.
Heuresement, ce jeune est un garçon ouvert et je crois que notre discussion va l’aider à rechercher cette qualité endormie. Il se rend compte qu’il a du mal à accélérer franchement avec cette
façon de pédaler.

Voici ce que je dit sur le pédalage en endurance de force (avec grand braquet en sous cadence) :
Pédaler en force n’est qu’une technique d’entrainement comparable à la course à pied dans le sable, ou la nage avec des plaquette, mais ce n’est pas une technique de pédalage propice au
développement de la puissance maximale. A trop vouloir accroitre sa force et sa puissance la majorité des coureurs en arrivent à ne pédaler que sur ce mode de pédalage avec des cadences trop
lentes.
Pour être efficace il fa
ut que la cadence de pédalage soit rapide…. il n’y a pas de cadences universelles, cela dépend de paramètre morphologique, histologique….etc mais lorsqu’un
coureur pédale trop en force ou en sur cadence l’entraineur qui maitrise ce sujet doit le voir. La cadence choisie n’est qu’un compromis entre plusieurs variable.

Les rares coureurs de haut niveau qui pédalaient en endurance de force sont Bjarne Riis, surnommé Mr 60 % EPO, et Luc Leblanc qui à mon avis avait un pédalage catastrophique compenser par une
cylindrée du feu de dieu et peut être plus… et à tous ceux qui pensent que Jan Ullrich pédalait en force…. amusez vous à mesurre sa cadence sur des CLM sur dailymotion ou dans la montée
d’Arcalis en 1997… il est d’une vélocité étonnante, Armstrong restant le spécialiste de cet exercice bien qu’il soit un mauvais exemple sur le plan éthique et médicale, on ne peut pas lui
enlever sa technique de pédalage.

Enfin, on croit souvent qu’on développe la force en mettant le 52*12 en faux plat à 30 km/h à 60 trm…. or la tension musculaire développé et le couple de force appliqué est 3 à 5 fois plus
faible que lors d’un sprint à 120 trm…. On n’améliore pas la force en mettant tout à droite…. on améliore l’endurance de force, notamment la capacité à supporté l’acidose anaérobie lié à une
mauvaise circulation du sang. Mais si vous essayer de pédaler à 120 tr/m à 30 km / h dans ce même faux plat, vous auriez tout aussi mal au jambes et vous ne pédaler pas en force pourtant….!!!
vous développer votre tolérance à une autre forme d’acidose relative à la vitesse d’extraction de l’oxygène dans les tissus… Dans les 2 cas vous allez solliciter plus de fibre musculaire dite
rapide dont les propriété anaérobie sont supérieures

il y a 40 ans déjà plusieurs études avaient montré qu’ en travaillant la force à vitesse lente, on n’améliorait la force à vitesse lente, mais que pour des vitesses d’exécution plus rapide, la
force ne progressait pas…. c’est la meme chose en cyclisme…. pédaler à 40 tours minutes pendant 10′ ne sert à RIEN pour améliorer la force spécifique à PMA ou au seuil, même
pour travailler l’endurance de force il faut adopter des cadences plus rapide et utiliser des intensités importante plutot que de rester planter à 200 watt et 40 tr/m…. mieux vaut 350 watt et
60 tr/m.

Attention…. améliorer son endurance de force en pédalant comme cela n’est pas forcément à proscrire, mais cela ne constitue pas la panacée. Le cycliste doit être capable de pédaler dans toutes
sortes de situation en sur cadence  et en endurance de force lorsqu’il n’a pas le choix…. bref, « flexibilité » … voici le maitre mot…. on doit être multi cadence……

Pour parvenir à utiliser des cadences relativement rapide lors d’effort au seuil ou à PMA , il faut :
– une excellente technique de coordination inter et intra musculaire. Cette technique s’aquièrent en pédalant souvent en sur cadence à l’entrainement en dans toute situation (plat, cote, allure
seuil, allure PMA, allure tempo…)
– un très bon système de diffusion et d’échanges gazeux entre les cappillaires sanguins et le muscle… ce système s’améliore en s’habituant au effort en surcadence, tout comme la tolérance à
l’acidose anaérobie s’améliore en travaillant l’endurance de force.

En résumer :

  • L’endurance de force (20 à 40% de force max) est une qualité qui améliore la tolérance à l’acidose anaérobie. Elle est facile à travailler en vélo, mais si vous ne dépasser pas 65% de PMA à
    60 tr/m cela ne sert à rien, il faut que la puissance soit proche de celle du seuil anaérobie.
  • La force musculaire (70 à 100% de force max) est une qualité plus importante à mon sens car plus le niveau de force est grand et plus le muscle est résitant à la fatigue, rapide dans la
    régénération de ces tissus, tolérant à la fatigue neuro musculaire… Malheuresement, il est très dure de travailler cela en vélo…. on ne peut le faire qu’en faisant des sprint intensité 7
    avec des délais de récupération assez long. Il faut dépasser 1000 watt à chaque effort et un couple de forme de 50 N.m. Le VTT et le Cyclo-cross étant 2 disciplines propices à l’atteinte de pic
    de force elevé.

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